Joghurt selber machen – gesunder Genuss, kalorienarm und lecker

Joghurt entsteht aus Milch durch zugesetzte Milchsäurebakterien. Diese lieben Wärme und werden daher auch als thermophile (wärmeliebende) Kulturen bezeichnet. Der Milchzucker aus der Milch wird von diesen Mikroorganismen zu Milchsäure vergoren, die Milcheiweiße bilden dann eine lockere Gelstruktur, das Produkt schmeckt leicht sauer. Diese Gärung bezeichnet man auch als Fermentation. Sie findet zwischen 36-42°C statt und dauert je nach verwendeter Kultur zwischen 7 bis 14 Stunden.

Ein Naturjoghurt (3,5%) hat nur 71kcal/100 g, aber 3,9 g Eiweiß, 155 mg Kalium und 120 mg Calcium. Im Kühlregal gibt es eine große Anzahl verschiedenster Joghurtzubereitungen. Viele sind gezuckert, entweder mit normalem Zucker, Glukose oder Fruchtzucker. Sie enthalten gezuckerte Fruchtzubereitungen, Aromastoffe und andere Zusätze. Häufig wird der Joghurt nach der Fermentation pasteurisiert, was die lebenden probiotischen Joghurtkulturen abtötet, die Haltbarkeit jedoch verlängert.
Sie können Ihren Joghurt ohne großen Aufwand selber machen. Sie benötigen dafür Milchsäurebakterien, Milch und einen Joghurtbereiter.

 

Probiotische Joghurtkulturen

Probiotisch leitet sich ab von „pro bios“ und bedeutet so viel wie „für das Leben“. Probiotische Milchsäurekulturen überstehen die Magenpassage tatsächlich besser als ihre herkömmlichen „Brüder und Schwestern“ aus den altbewährten Joghurts. Sie können sich deshalb vermehrt erfolgreich im Darm ansiedeln. Allein durch ihre Anwesenheit besetzen sie wichtigen Raum im Darm und blockieren auf diese Weise den Platz für andere, vielleicht gefährliche, Keime. Dieses Argument ist nicht zu unterschätzen, da sich bei vielen Infektionen die Krankheitserreger explosionsartig im Darm vermehren. Natürlich werden probiotische Bakterien eine Infektion nicht generell verhindern können, doch bei kleinen Erregermengen können sie sicher bis zu einem bestimmten Punkt Paroli bieten. Ihre Wirkung ist daher in erster Linie eine vorbeugende. Die Milchsäurebakterien verbessern die Stoffwechselvorgänge im Darm und unterstützen die Verdauung. Die von Ihnen produzierte Milchsäure säuert das Darmmilieu und erschwert anderen Keimen auf diese Weise die Ansiedlung. Die probiotischen Milchsäurekulturen heften sich speziell an die Darmwand. Dadurch entsteht ein extrem inniger Kontakt zwischen ihnen und den Immunzellen im Darm. Über diesen Weg kommt es zu einer allgemeinen positiven Anregung des Immunsystems. Wie dies genau vonstattengeht, wird zurzeit noch erforscht, doch scheint die Tatsache an sich gesichert zu sein.

Die probiotischen JoghurtkulturenJP schmecken besonders gut. Sie sind nicht zu sauer und haben eine sehr lockere, cremige Konsistenz. Sie besteht aus den probiotischen Milchsäurebakterien:

  • Lactobacillus acidophilus
  • Bifidobacterium lactis
  • Streptococcus thermophilus

Die Fermentationszeit beträgt 12-14 Stunden bei einer gleichbleibenden Temperatur von 38-42°C.

 

Joghurt selber machen - das Grundrezept

  • 1 l H-Milch oder abgekochte, frische Milch
  • Eventl. 2 EL Magermilchpulver
  • Eventl. 2 EL Inulin
  • 1 kleine Msp. JoghurtkulturJP

 

Zubereitung
Erwärmen Sie die Milch auf Körpertemperatur (36-40°C). Wenn Sie abgekochte, frische Milch verwenden, lassen Sie diese erst bis zur gewünschten Temperatur abkühlen. Bei hohen Temperaturen über 45°C beginnen die Kulturen abzusterben und vermehren sich nicht mehr. Schütten Sie die Milch in den 1 l Behälter des Joghurtbereiters. Rühren Sie dann Magermilchpulver und Inulin ein. Danach impfen Sie die Milch mit einer Messerspitze JoghurtkulturJP. Am einfachsten rühren Sie die Kultur erst in etwas Milch ein und rühren Sie diese dann mit einem Schneebesen in die restliche Milch ein. Stellen Sie den Behälter in den Joghurtbereiter, schalten den Strom ein und lassen das Ganze 14 Stunden fermentieren. Während dieser Zeit darf der Joghurtbereiter nicht bewegt werden. Nach der Fermentationszeit den Joghurt für ca. eine Stunde in den Kühlschrank stellen. Sollte sich etwas Molke oben auf dem Joghurt gebildet haben, können Sie diese vorsichtig abschütten. Wenn Sie die Molke unterrühren, wird der Joghurt etwas flüssiger.


Der zubereitete Joghurt hält sich im Kühlschrank ca. eine Woche. Wenn Sie 1 El Joghurt im Topf lassen, können Sie daraus einen weiteren Joghurt Ansatz herstellen. Einfach wieder Milch zugeben. Mit unseren probiotischen JoghurtkulturenJP gelingt jedoch kein drittes Mal.
Sie können außer Kuhmilch auch andere Milchsorten einsetzen. Je nach Milchsorte verändern sich Geschmack und Konsistenz. Probieren Sie es einfach aus!
Der Joghurt kann auch mit Sojamilch hergestellt werden. Mit anderen pflanzlichen Milchsorten wie Kokosmilch, Reismilch usw. funktioniert es nicht.


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Griechischer Joghurt

Zurzeit ist Griechischer Joghurt sehr beliebt. Der cremige Joghurt schmeckt etwas säuerlicher als probiotischer Joghurt. Er ist sehr eiweißhaltig, jedoch arm an Kohlenhydraten. Bei selbst gemachtem Joghurt können Sie den Fettgehalt selbst bestimmen.
Griechische Joghurtkulturen enthalten die Kulturen

  • Lactobacillus bulgaricus
  • Streptococcus thermophilus.

Beide produzieren aus Milchzucker Milchsäure, denn aus dieser Reaktion gewinnen sie ihre Lebensenergie und können sich kräftig vermehren. Der entstandene Joghurt ist besonders reich an rechtsdrehender Milchsäure L(+). Diese Kultur ist nicht probiotisch.


Die Herstellung

Für die Herstellung benötigen Sie Joghurtkulturen „griechische Art“, Milch und einen Joghurtbereiter. Nach der Fermentation geben Sie ihn in ein mit einem Leinentuch ausgelegtes Sieb und lassen ihn einige Stunden(ca. 2-4 Stunden) abtropfen. Dadurch wird er besonders cremig. Früher wurde der Joghurt in Griechenland traditionell in Leinensäcke gefüllt. Durch das Herauslaufen und Abtropfen der flüssigen Bestandteile verliert der Joghurt bis zu 70% Wasser und Molke. Die Menge des Joghurts wird dadurch zwar reduziert, aber der Joghurt ist kohlenhydratärmer und wesentlich eiweißhaltiger.


Zur Joghurtkultur „griechische“ Art >>

 Praktisch für die Joghurtherstellung: der elektrische Joghurtbereiter

  • hält die erforderliche Temperatur während der langen Fermentationszeit der Kulturen
  • sehr praktisch durch den 1 Liter Behälter
  • Spülmaschinen geeignet


Zum Joghurtbereiter >>

Das i-Tüpfelchen für Milchprodukte – Ballaststoffe


In alle Joghurt- und Quarkrezepte können zusätzlich noch Ballaststoffe gegeben werden – damit werden sie noch gesünder, denn diese „füttern“ ja sozusagen die Darmflora.
Unter dem Begriff Ballaststoffe fasst man alle Stoffe zusammen, die nicht, fast nicht oder nur teilweise verdaut werden. Die Bezeichnung stammt noch aus einer Zeit, als man sie für überflüssig – für Ballast- hielt. Ballaststoffe kommen in pflanzlichen Nahrungsmitteln vor. Unlösliche Ballaststoffe bilden das Gerüst jeder Pflanze, sind Hauptbestandteile der Zellwände oder treten wie beim Getreidekorn überwiegend in den Randschichten auf. Dazu zählen vor allem Cellulose und Hemicellulose. Lösliche Ballaststoffe wie das Pektin sind vor allem in Früchten enthalten.
Nach der Empfehlung der Ernährungswissenschaftler soll man täglich etwa 25 Gramm unlösliche und 15 Gramm lösliche Ballaststoffe zu sich nehmen. Verstopfungsprobleme sind meist auf eine zu geringe Ballaststoffaufnahme zurückzuführen. Ihr Mangel bedingt einen verfestigten Kot. Ballaststoffe binden hingegen sehr viel Wasser und halten auf diesem Weg den Kot feucht und geschmeidig. Außerdem geben sie mehr Volumen, so dass er leichter und öfter ausgeschieden werden kann. Noch vor hundert Jahren nahm jeder Mensch durchschnittlich 100 Gramm lösliche wie auch unlösliche Ballaststoffe auf. Heute sind es höchstens noch 15 Gramm. Das liegt an unserer modernen Ernährung, die viel Fleisch und weißes Mehl, dagegen aber wenig Gemüse, Hülsenfrüchte und ballaststoffreiches Getreide enthält.


Inulin – ein prebiotischer Ballaststoff


Inulin findet sich in großer Menge in der Zichorienwurzel, aber auch in Zwiebeln und Lauch. Inulin setzt sich aus Fruchtzuckermolekülen zusammen, aus Ketten von 2 bis 60 Molekülen. Sie wird deshalb auch als Polyfructose bezeichnet, denn „poly“ bedeutet „viel“ oder „viele“. Inulin hat ca. 200 kcal und 88 Gramm ausschließlich lösliche Ballaststoffe. Ein Teil der Ballaststoffe wird im Dickdarm durch Darmbakterien zersetzt. Dabei vermehren sie sich, was eine verstärkte Aktivität zur Folge hat. Die Quellstoffe binden nicht nur Schadstoffe wie Schwermetalle und Pestizide aus der Nahrung, sondern auch Abbauprodukte, die im Darm selbst entstehen.

Inulin entwickelt nur wenig Süße verleiht aber besonders Milchprodukten einen cremigen Charakter.
Aktuelle wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Inulin im Zusammenwirken mit Calcium die Calciumresorption im Körper erhöht. Besonders sinnvoll ist daher eine Kombination von Inulin und Calcium. Wir empfehlen daher, Inulin in Milchprodukte, besonders in Quark und Joghurt, einzurühren. Schon kleine Mengen erhöhen die Aufnahme des Calciums aus der Milch. (2 Esslöffel auf 1 l Joghurt oder Quark

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Gummar, ein löslicher Ballaststoff


Gummar besteht aus Gummi arabicum (Acacia senegal) einem Baumharz. Der prebiotische Ballaststoff ist wasserlöslich, schmeckt neutral. Man kann ohne Probleme bis zu 15 Gramm pro Tag und mehr essen. Es ist kaltlöslich und kann bis zu 50% in Wasser eingerührt werden. Es eignet sich für Joghurts, Müslis oder Getränke, aber auch für Suppen, Gemüse, Saucen und sogar für selbst gebackenes Brot. Es verbessert wie kaum ein anderer Stoff auf bequemste Weise die Ballaststoffbilanz. Durch den langsamen Abbau der verwertbaren Kohlenhydrate ist es auch für empfindliche Personen geeignet. Gummar hat nur 2 kcal pro 100 Gramm.
Beim Backen einfach im Rezept 10% der Mehlmenge durch Gummar ersetzen.

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